Vill du gå ner i vikt, förbättra din totalkondition eller bara må bra så klarar du dig inte utan protein. I artikeln får du lära dig hur mycket du bör äta dagligen och i vilken form.
Kort sammanfattning från artikeln
- Proteiner är nyckeln för hälsosam viktminskning och övergripande kondition, det rekommenderade dagliga intaget är 0,8-1 g/kg vikt, för idrottare och när man går ner i vikt upp till 1,5 g/kg.
- För att organismen ska fungera korrekt och viktminskning är proteiner nödvändiga, medan 0,8-1 gram protein per kilogram vikt bör tas dagligen, men överskottet belastar organen.
- Proteinkällor inkluderar animaliska produkter som kött och mejeriprodukter, men även växtkällor som baljväxter och spannmål, med tonvikt på en varierad kost.
Denna sammanfattning skapades med hjälp av AI och granskas av redaktörerna.
Proteiner är en väsentlig byggsten i muskler, organ, hud, hår och naglar, de påverkar även hormonbalansen, immunförsvaret och nervsystemet och möjliggör överföring av viktiga ämnen i kroppen. Dessutom är de en källa till viktiga aminosyror för organismen, som kroppen inte kan producera på egen hand, och därför är det nödvändigt att komplettera dem med mat.
Den senaste tiden har påsen med olika proteinpulver och kosttillskott hållit på. I videon förklarar Petr Havlíček vad man ska se upp med och vilka produkter man bör undvika. Titta på:
Källa: Youtube
Viktigt för hälsosam viktminskning
Om du försöker gå ner i vikt kommer ditt proteinintag avsevärt att hjälpa dina ansträngningar. Bättre sagt – det blir svårt utan protein. Först och främst det är det mest mättande av alla näringsämnen och för deras matsmältning även kroppen avger mest energi. Dessutom lagrar det inte dem, med optimalt intag orsakar de inte viktökning. Dessutom minskar de matens glykemiska index, vilket gör att det inte finns någon sådan avvikelse i blodsockernivån efter en måltid.
Inte lite, inte mycket
Det rekommenderade dagliga proteinintaget är 0,8-1 gram per kilo vuxenvikt. Det betyder att om du väger 70 kilo så bör ditt dagliga proteinintag vara mellan 56-70 gram protein per dag. För aktiva idrottare och även vid viktnedgång kan mängden protein ökas till 1-1,5 gram per kilo. Men se upp för högre belopp – överdriven konsumtion protein belastar levern, njurarna och matsmältningssystemet.
Var hittar man kvalitetsproteiner?
Den bästa källan till kompletta proteiner är livsmedel av animaliskt ursprung, d.v.s kött, ägg, fisk och mejeriproduktersom har en optimal sammansättning av viktiga aminosyror. Vegetabiliska proteiner även om de inte täcker detta spektrum är de fortfarande viktiga för den allmänna hälsan och bör inte försummas.
Det är en av de bästa källorna till proteiner av vegetabiliskt ursprung baljväxter, nötter och olika typer av spannmål. Det är idealiskt att kombinera båda typerna av protein i kosten, medan växtproteiner kan vara upp till dubbelt så mycket. Så det är inte nödvändigt att äta kött varje dag. När vegetarisk och särskilt vegansk kost det är nödvändigt att uppmärksamma proteinintaget ordentligt och vid behov sträcka sig efter lämpliga kosttillskott så att kroppen inte saknar viktiga ämnen.
Se upp för fett
Energivärde kolhydrater och proteiner är 4 kcal per 1 gram, i fall fetter det är 9 kcal per 1 gram. Om du försöker gå ner i vikt är det lämpligt att välja mat rik på protein men inte på fett. Naturligtvis ska de inte heller saknas på menyn, men deras kvantitet måste övervakas.
100 g rå fläskhals innehåller till exempel 17 g protein, vilket är ett bra värde, samtidigt får du i dig 18 g fett från samma portion, vilket kan vara hälften av den rekommenderade dagliga mängden som en del av en reduktionsdiet. Däremot innehåller 100 gram rå kalkon- eller kycklingbröst 23 gram protein, men bara 1-2 gram fett.
| Mat (rå eller torr) | Mängd protein per 100 gram | Mängd fett per 100 g |
|---|---|---|
| Kycklingbröst | 23 g | 1-2 g |
| kalkonbröst | 23 g | 1-2 g |
| Magert nötkött | 20 g | 4 g |
| Magert fläsk | 20 g | 5 g |
| Lax utan skinn | 22 g | 8 g |
| Tonfisk i sin egen juice | 23 g | 1 g |
| Kalkonskinka (92 % kött) | 23 g | 1 g |
| Stuvad fläskskinka (96 % kött) | 20 g | 2 g |
| Ett helt ägg | 12 g | 11 g |
| Vit | 11 g | 0,2 g |
| Eidam (20 %) | 32 g | 11 g |
| Edamame (30 %) | 30 g | 15 g |
| Olomouc ostmassa | 28 g | 0,5 g |
| Halvfet keso | 10 g | 4 g |
| kefirmjölk med låg fetthalt | 3,2 g | 1 g |
| Lins | 26 g | 0,5 g |
| Kikärtor | 20 g | 3-5 g |
| Böna | 21 g | 2 g |
| Ärta | 20 g | 2 g |
| Naturlig tofu | 12 g | 7 g |
| Tempeh naturligt | 17 g | 8 g |
| Bovete | 13 g | 2 g |
| Gröt | 13 g | 7 g |
Akta dig för charlataner
Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt, lita inte på mirakelmetoder och var inte blyg att kontakta en expert som kommer att ge råd och hjälpa dig. När du söker, fokusera på erfarenhet, referenser och framför allt utbildningsnivå den personen. Om du har hälsoproblem relaterade till näring och ämnesomsättning, lita alltid på dig själv näringsterapeutersom har adekvat utbildning för denna fråga vid högre yrkesskola eller universitet.
Tänk på det nutritionist enligt lagen kan den som erhåller yrkeslicens för denna verksamhet bli det, är inte bunden av någon skyldighet att utbilda sig inom detta område, får endast arbeta med friska personer och ansvarar inte för eventuella skador på deras hälsa.
Källa: www.stobklub.cz, www.institutmodernivyzivy.cz, www.nzip.cz
